תזונה למניעת אוסטיאופורוזיס

מידע כללי

למי מומלצת התזונה למניעת אוסטיאופורוזיס?

• לנשים לפני גיל המעבר ולגברים בגיל העמידה, שתי האוכלוסיות המועדות ביותר לחלות.
• לנשים וגברים בעלי רקע גנטי של אוסטיאופורוזיס.
• לנשים וגברים הסובלים מהמחלה.
• ככלל, לכל מי שרוצה להפחית את הסיכויים לחלות במחלה בגיל מבוגר. התזונה משפיעה על שלמות רקמת העצם בכל גיל, יחד עם גורמים תורשתיים, הורמונאליים, פעילות גופנית ועוד.

למי התזונה למניעת אוסטיאופורוזיס אינה מומלצת?

• לסובלים ממחלות כליה
• לסובלים ממחלות והפרעות בבלוטת התריס

תלונות וסימנים

סיבות

מהלך וסיבוכים

בירור רפואי

כיצד להתכונן?

טיפול

מה כן לאכול?

• חלבונים - מלבד תפקידו המכאני, השלד הוא מאגר סידן ומשמש כמווסת המאזן החומצי-בסיסי.אחת המסקנות ממחקרים רבים היא כי צריכת חלבון בכלל, וחלבון מהחי בפרט, בגיל הקשיש, תורמת לשמירה על מסת העצם והגנה משברים, וכן מועילה לתהליך השיקום לאחר שבר צוואר הירך.
• סידן - סידן הוא מינרל חיוני לבניית השלד. יש לו תפקיד משמעותי הקשור בהתכווצות שרירים, תקשורת עצב שריר, מערכת קרישת הדם, תפקוד מערכת העצבים, פעילות סדירה של הלב ועוד. המקור העיקרי לסידן הם מוצרי החלב, סרדינים, שקדים, סומסום ועוד. בנוסף לתרומתו לחוזק העצם, הסידן משפיע ישירות על עידוד פעולת בניית העצם.

יחד עם זאת, יעילות ספיגת הסידן יורדת ככל שמינון הסידן עולה, ולכן מומלץ לרוב לצרוך את הקצובה היומית במנות מחולקות, אם כי אין עדויות חד משמעיות לעדיפות על פני צריכה במנה יחידה. להלן כמות הסידן המומלצת ביממה אחת, בקבוצות גיל שונות באוכלוסייה בריאה (לפי המלצות בארצות הברית ובקנדה):

• וויטמין D - שילוב של תוספי סידן עם ויטמין D הוכח כמקטין סיכון לשברים במחקרים מבוקרים.ויטמין D הוא הורמון/ויטמין עתיק יומין המוכר זה 750 מיליון שנה, אשר נוצר בגופנו בעת חשיפה לשמש.חסר בויטמין D תואר בהרחבה בסוף המאה התשע-עשרה ובתחילת המאה העשרים בילדים שהתגוררו בערים תעשייתיות, צפופות וחשוכות באירופה. ילדים אלה סבלו מפגיעה בהתפתחות השלד, מקומה נמוכה, מרגליים עקומות בצורת האות O או X . מחלה זו נקראת רככת ונובעת מיצירת עצם דלה במינרלים (מלחי סידן), רכה ונוטה להתכופף בנקל בעת נשיאת משקל הגוף. כאשר ילדים אלה נטלו שמן דגים, השתפר מצבם, עצמותיהם נעשו חזקות יותר ופחות נטו להתכופף. בהמשך הוכח שגם חשיפה לשמש מונעת את הופעת הרככת.

רמה מספקת של ויטמין D חיונית לספיגת הסידן. רכיבי מזון מסוימים כגון חלבון בכלל, חלבון חלב בפרט ואוליגוסכרידים (סוכרים מורכבים) משפרים את ספיגת הסידן, ולכן מומלץ לצרוך תוספי סידן עם ארוחות. מומלץ בד"כ להגיע לקצובה גם במצבים כמו היוצרות אבני כליה עם הפרשה מוגברת של סידן לשתן, או פעילות יתר של הפרתירואיד עם רמת סידן גבוהה בדם.

• זרחן - אחד המרכיבים העיקריים של מינרל העצם, וחשוב לא פחות מסידן לתחזוקת השלד. צריכת הזרחן יורדת בקשישים, וספיגתו ממערכת העיכול עלולה להיפגם גם עקב נטילת תוספי הסידן המקובלים (קלציום קרבונאט או ציטראט).
• מגנזיום - מינרל בעל השפעה בסיסית, העשוי לתרום למניעת פירוק עצם בתגובה לעומס חומצי. מגנזיום עשוי לדכא הפרשת הורמון הפרתירואיד, או לעודד הפרשתו בתנאים מסוימים.
• אשלגן - כמו המגנזיום, גם אשלגן נחשב למינרל בעל השפעה בסיסית, ועל כן יכולות להיות לו השפעות מגינות על העצם במצבי עומס חומצי.
• נחושת ואבץ - שני יסודות אלו חיוניים לפעילות אנזימים שונים המעורבים ביצירת חלבוני העצם. צריכת נחושת ואבץ בדיאטה במבוגרים אינה מגיעה לרוב לקצובה המומלצת, ונוטה לרדת עם הגיל. נמצא שמתן תוספי סידן בשילוב עם אבץ, נחושת ומנגן שיפר את צפיפות העצם מעבר למה שהושג על ידי סידן בלבד.
• סיליקון - סיליקון מעורב בתהליכי בניית העצם, והשפעתו על משק העצם בבני אדם החלה להיחקר לאחרונה. נראה שצריכת סיליקון עומדת במתאם חיובי לצפיפות עצם צוואר הירך בגברים ובנשים לפני המנופאוזה.
• נתרן - צריכה מופחתת של נתרן מפחיתה את הפרשת הסידן בשתן, ועשויה לתרום למאזן סידן חיובי. הגבלה בנתרן בשילוב עם דיאטת DASH המועשרת בפירות, ירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן, מפחיתה את רמות הסמנים הביוכימיים של שחלוף העצם ועשויה לתרום לשיפור איכות העצם.
• סטרונציום- מעכב ספיגת עצם ומעודד ישירות את האוסטיאובלאסטים (תאים יוצרי עצם) לבניית עצם.
• פלואור - פלואור מעודד בניית עצם, אך עלול לגרום להפרעות במינרליזציה. פלואור משמש למניעת עששת ולעיתים מוסף למי השתייה. נמצא, שבמינון פרמקולוגי הוא מעלה את צפיפות העצם, אך מגביר סיכון לשברים.
• ויטמין C - לויטמין זה תפקיד חשוב ביצור קולגן העצם. צריכת ויטמין C מתזונה או מתוספים נמצאה במתאם למסת העצם.
• ויטמין K- צריכה ירודה של ויטמין זה כרוכה בסיכון מוגבר לשברים בשני המינים, ללא השפעה ניכרת על צפיפות העצם. נמצא כי מתן ויטמין K יחד עם ויטמין D וסידן מעלה את צפיפות העצם בצוואר הירך בנשים לאחר המנופאוזה במידה קלה, אך משמעותית.
• ויטמין B12 - נחוץ לפעילות התאים האוסטיאובלאסטיים(תאים יוצרי עצם). רמות נמוכות שלו (מתחת ל-280 נג'/מל') ניבאו איבוד מהיר של עצם בצוואר הירך.
• חלב ומוצריו - החלב ומוצריו מהווים מקור קלאסי לסידן ולזרחן, ויתכן שיש להם "ערך מוסף". תרכובות שונות כגון קזאין משפרות את ספיגת הסידן ותורמות למינרליזציה של העצם. צריכת חלב בגיל הילדות מקטינה את הסיכון לשבר ירך בגיל הקשיש. נמצא, שניתן להגיע לצריכת הסידן המומלצת ממוצרי חלב גם בנוכחות אי סבילות ללקטוז.
• פירות וירקות - צריכתם נמצאה כבעלת השפעה חיובית על מסת העצם וסימני שיחלוף עצם. מזונות אלה מספקים ויטמין K , נוגדי חמצון ואשלגן.
• חלבון סויה - לחלבון הסויה יוחסו תכונות מיטיבות שונות, הודות לתכולת פיטואסטרוגנים גבוהה.
• לצריכה מתונה של אלכוהול יש דווקא השפעה חיובית על מסת העצם.

סגנון חיים

מניעה

מה לא לאכול?

• משקאות מוגזים - נקשרו לסיכון מוגבר לשברים במחקרי תצפית, אך נראה שהנזק לשלד אינו קשור במשקה המוגז עצמו אלא בהיותו תחליף לשתיית חלב (28).
• אלכוהול - צריכה מופרזת נקשרה לאוסטיאופורוזיס. לצריכה מתונה של אלכוהול יש דווקא השפעה חיובית (2) על מסת העצם במנגנון פעולה לא ברור, והמנגנונים המשוערים הם: אלכוהול עשוי להגביר יצור תרכובות אסטרוגניות ממקור אדרנלי, יינות מכילים חומרים נוגדי חמצון וכן בורון וסיליקון, שעשויים להיות בעלי השפעה חיובית על משק העצם.
• קפה - קפה מגביר הפרשת סידן בשתן בטווח הקצר, ומעכב ספיגת סידן ממערכת העיכול. השפעות אלו זניחות, ואין להן משקל משמעותי בנוכחות צריכת סידן מספקת. לא נמצאו השפעות עקביות של צריכת קפאין על צפיפות העצם או על שברים אוסטיאופורוטיים (30).
• עישון ותכולה גבוהה של סיבים תזונתיים בלתי מסיסים פוגעים בספיגת הסידן, ועל כן סידן ממקורות צמחיים נחשב פחות זמין.
• ויטמין A - מעודד ספיגת עצם ומדכא תהליכי בנייה.
• ויטמין E - בדומה לויטמין A, צריכתו של ויטמין E ממקורות מזון נמצאה במתאם שלילי לשינוי בצפיפות העצם בנשים בגיל המעבר.
• שומן וחומצות שומן - צריכת שומן גבוהה נקשרה למסת עצם נמוכה ולסיכון מוגבר לשברים. שומן עלול להפריע לספיגת סידן במעי על ידי קישור אליו ויצירת סבון, אך ספק רב אם לתהליך זה יש השלכות ממשיות באדם.
• משקל גוף - הן משקל נמוך והן הפחתת משקל קשורים לאבוד עצם בגיל המבוגר (3), ונמצאו כגורמי סיכון בלתי תלויים לשברים. הסברים אפשריים לכך הם: שומן מעניק ריפוד מגן בעת נפילה ומהווה עומס מכני על השלד. כמו כן, רקמת השומן פעילה ביצור הורמונים שונים בעלי השלכות על השלד.