עבור לתוכן המרכזי
עבור לתפריט המרכזי
עבור להצהרת נגישות
עבור לדף צור קשר
תפריט לשינויישפות באתר
הגעת לתפריט הראשי, לחיצה על אינטר תעביר אותך אל לתוכן המרכזי
איזור התוכן המרכזי, לחיצה על אינטר תחזיר אותך אל ראש הדף
טיפולים

טיפול מבוסס קשיבות והשלמה ( Acceptance and Mindfulness )

עברית | English | #
תקציר
בפירוט
אצלנו בגסטרומד
מקורות

תקציר

קשיבות היא התרגום החופשי למונח מיינדפולנס (Mindfulness), ופירושה הוא הפניית תשומת לב תודעתית, לא שיפוטית ולא פרשנית. אחד מהמטפלים הראשונים במערב באמצעות קשיבות היה ד"ר קאבאט-זין, מנהל המרפאה להורדת מתח והמרכז למודעות ברפואה במסצ'וסטס, שהגדיר את המיינדפולנס כ"הפניית תשומת לב בצורה שמאפשרת לנו פשוט לצפות בתודעתינו באופן מכוון, ברגע ההווה, ולחוות דברים בלי לשפוט או לפרש אותם".

מידע כללי
טיפול

מידע כללי

כמה דברים אתם עושים במהלך היום בלי לשים לב שאתם עושים אותם? כמה פעמים אתם מרגישים שהיום נגמר בלי שהרגשתם? האם אתם מצליחים לפעמים גם לעצור, להתבונן במה שקורה ברגע, במה שעובר עליכם, במה שאתם מרגישים, במה מניע אתכם? זוהי אמנות הקשיבות, נגזרת ההטיות להקשיב, קשוב, הקשבה.

קשיבות היא התרגום החופשי למונח מיינדפולנס (Mindfulness), ופירושה הוא הפניית תשומת לב תודעתית, לא שיפוטית ולא פרשנית. אחד מהמטפלים הראשונים במערב באמצעות קשיבות היה ד"ר קאבאט-זין, מנהל המרפאה להורדת מתח והמרכז למודעות ברפואה במסצ'וסטס, שהגדיר את המיינדפולנס כ"הפניית תשומת לב בצורה שמאפשרת לנו פשוט לצפות בתודעתינו באופן מכוון, ברגע ההווה, ולחוות דברים בלי לשפוט או לפרש אותם".

למונח קשיבות הגדרות רבות, אולם כשמעבירים אותו לזירה הטיפולית, נוהגים לדבר עליו בעיקר בהקשר של התבוננות פנימית לא שיפוטית. חוסר שיפוט מטפח קשיבות, גם כאשר אנו מתמודדים עם מצבים רגשיים או פיסיים קשים. נקודת המוצא של התפיסה הזו היא שלסבל הפיזי נוספות עוד שכבות של פרשנות ושיפוטיות, שמעצימות אותו, כמו פחד שזה לא יעבור, השאלות למה דווקא אני ומה זה אומר עליי, מה אני שווה כשאני חולה ומוגבל וכ"ו. התבוננות נייטראלית, ללא שיפוט, בזרם המחשבות והגירויים, משפרת עד מאד את יכולת ההתמודדות עם קשיים פיסיים ורגשיים. כשהקשב מופנה פנימה, הקצב מאט. באמצעות התבוננות בחוויה הפנימית שלנו מבלי לשפוט אותה, אנו מתרגלים הסתכלות על החוויה כמות שהיא. כל איכויות הטיפול מבוסס הקשיבות למעשה מקרבות אותנו אל האמת שברגע ההווה, ואל ראיית הדברים כפי שהם באמת ולא כפי שנדמה לנו שהם. יכולתם של הפאקירים ההודים ללכת על גחלים בוערות או לשכב על מיטת מסמרים, מבוססת על עקרון זה.

אבל קשיבות היא לא עניין של החלטה רגעית. קשיבות דורשת תרגול ואימון במטרה לאמץ את היכולת להתבונן אל תוך התודעה פנימה, מבלי להיות מוסטים על ידי רעשים והפרעות חיצוניות. ישנן טכניקות שונות לתרגול קשיבות, שאחת מהן היא למשל המדיטציה, אולם ניתן גם לתרגל קשיבות באמצעות נשימות מודעות, שאלת סדרת שאלות עצמיות המפנות את תשומת הלב פנימה וכ"ו. חלק בלתי נפרד מהקשיבות היא קבלה (Acceptance). בהיות הקשיבות שואפת להיות נטולת שיפוט ופרשנות, הקבלה היא הרחבתה, ומשמעותה למעשה קבלת הדברים כהווייתם, כואבים ולא נעימים ככל שיהיו.

 


 

קשיבות במחקר

טיפול מבוסס קשיבות וקבלה נחקר בעולם הפסיכולוגיה, הרפואה, החינוך ובתחומים רבים נוספים, וזוכה לעניין רב. הוא נכנס ללב העשייה הטיפולית וזוכה לתיקוף גדל והולך במחקר בתחום. מחקרים רבים מראים את היעילות של לימוד סוג קשב זה בעבודה עם אוכלוסיות שונות: בין היתר עם אנשים הסובלים מחרדה, התמודדות עם מחלות מסכנות חיים, כאב, דכאון וגם בהתמודדות של מטפלים. בנוסף, טיפולים מבוססי קשיבות נמצאו כמשפרי איכות חיים גם בקרב אנשים שאינם מתמודדים עם בעיות מיוחדות.

 


 

קשיבות בעולם הטיפול

קשיבות יכולה להתקיים גם ברגעים היומיומיים של החיים, כשאנו עסוקים בעבודה, בסידורים ובתיאומים. אין אדם שלא מתאפשר לו לעצור לרגע אחד, לנשום נשימה עמוקה ולשאול את עצמו מה הוא מרגיש ברגע נתון. לתרגול קשיבות טיפולית יש רמות שונות, ובהתאמה גם עוצמות שונות של חוויה. 
בטיפול מבוסס קשיבות, לומד המטופל להיות מודע לנשימות שלו, לאכילה (אכילה קשובה והתנהגויות אכילה), לפעולות יומיומיות שהוא עושה ואפילו למחשבות שלו, לרגשות שלו ולדברים שהוא אומר ורוצה.


תכניות הטיפול המשלבות קשיבות והן בעלות תוקף מחקרי, ארבע הן: 
1. קשיבות בטיפול ההתנהגותי-קוגניטיבי; 
2. Mindfulness Based Stress Reduction – תכנית להפחתת לחץ, שפותחה על ידי ד"ר קאבאט זין במיוחד לעבודה עם חולים במחלות כרוניות;
3. Dialectical Behavior Therapy
4. התכנית לטיפול בהשלמה ומחויבות

 

כל התוכניות עושות שימוש במיינדפולנס ככלי בסיסי בתהליך הטיפול. לכל תכנית מאפיינים אחרים ודרך עבודה קצת שונה, אולם בכל התכניות יש למטופל את האפשרות והכלים להגיע למידת קשיבות שהוא עצמו יקבע, בהתאם למחויבות שייקח על עצמו.

 


 

כמה מיתרונות השיטה (מאת טארה בנט-גולמן, בספרה "אלכימיה רגשית", בהוצאת מטר):

1.בהירות רחבה - קשב הוא תרופת נגד לבלבול הפנימי ולהסחות הדעת שאנו חווים רוב שעות הערות שלנו. אם היסח הדעת מוליד סערות רגשיות, הרי שקשיבות ומיקוד מאפשרים לנו, בין השאר, לחקור את הרגש שלנו ולהבין אותו. 
2.ראיה חדשה – קשיבות מאפשרת לנו להתבונן מחדש על עצמנו, על פעולותינו ועל בחירותינו, בלי מטען העבר, לקבל את הדברים כמו שהם ולהפרות את אחיזתנו בהם.
3.רוגע ושלווה- לקשיבות מיקוד מנטאלי המחייב להרפות ממחשבות מטרידות.
4.שינוי מצב הפעולה של המוח - תרגול הקשב גורם לשיפור היכולת המוחית לשלוט ברגשות שליליים. 
5.קבלה סבלנות ובטחון - הקשב אינו שופט או מאשים אלא מאפשר לראות את סילוף המציאות ביתר בהירות, כעוד רגש טורדני ולא כקולה של האמת.
6.התמקדות בהווה - אחת ממטרות הקשב היא לחדד את החיבור להווה ואת תשומת הלב לחוויה הישירה שאנו חווים במקום למחשבה על אותה חוויה. 
7.אופטימיות וקלילות - כשאנו קשובים וחופשיים מתפיסות מוקדמות, אנו נטולי דאגות. מצב רוח חיובי ואופטימי יתפוס את מקומו של מצב הרוח השלילי.

 


 

באילו מצבים מומלץ טיפול באמצעות קשיבות

קיימים מחקרים רבים שתומכים ביעילות הטיפולית של קשיבות. חלק מהמחקרים מתייחסים  להשפעות שיש לקשיבות על תפקודי המוח ועל המערכת החיסונית. יעילות השיטה נבדקה גם במצבי חרדה, דכאון, סרטן, בעיות פסיכוסומאטיות ועוד.

אנו ממליצים על טיפול מבוסס קשיבות לכל מטופלינו באשר הם, ובמיוחד:

  • לאלה המתמודדים עם קושי וכאב בעקבות מצבם הפיסי
  • מטופלים לאחר ניתוחים לסיוע בהחלמה
  • בתקופות של התפרצויות מחלה
  • למתמודדים עם בעיות משקל והפרעות אכילה -אכילה קשובה

תלונות וסימנים

סיבות

מהלך וסיבוכים

בירור רפואי

כיצד להתכונן?

טיפול

אנשים יכולים לחוות קשיבות בדרגות שונות של עוצמה. נשימות מודעות מסייעות מאד לתרגל קשיבות, מעצם העובדה שעוצרים לרגע ומתבוננים בנעשה בתוכנו. בעצירה הזו יכולים להוסיף ולבחון מה מרגישים (בניגוד לאיך, שאז זה הופך לשיפוטי), מה עושים ולמה זקוקים. דרגה מתקדמת קצת יותר של קשיבות היא פינוי זמן לקשיבות ולהתבוננות פנימית. בזמן הזה מתרגלים קשיבות על ידי כך שמתנתקים מרעשי הרקע ומתרכזים רק בנעשה בתוכנו, מבלי לשפוט או לפרש. מדובר במיומנות נרכשת. אפשר להתחיל ממספר דקות ולהגדיל את הזמן בהדרגה. 
מדהים לגלות כמה הפשוט ביותר הוא גם הקשה ביותר – לשבת מבלי לעשות שום פעולה יזומה. בזמן קשיבות לא מגרדים את האף מבלי להסב את תשומת הלב לכך שמגרד האף ומתכוונים לגרד אותו.

 

דוגמא לתרגיל קשיבות - סריקה גופנית 
[מתוך Mindfulness (קשיבות) וטיפול בעריכת יובל עודד]:
תרגיל הסריקה הגופנית מאפשר מודעות גוברת למתרחש בגוף בניגוד למודעות למה שמתרחש כל העת בראש
1. נשכב בצורה נוחה על הגב, על שטיח או מזרון המונח על הרצפה, או על המיטה, במקום בו הטמפרטורה נעימה ואין הפרעות. ניתן לעיניים להיסגר בהדרגה.
2.  ניקח  מספר  רגעים  כדי  להתחבר  לתנועות  הנשימה והתחושות בגוף. כאשר אתם מרגישים מוכנים, הביאו את המודעות לתחושות הגופניות, במיוחד לתחושות של מגע או לחץ, במקומות בהם הגוף יוצר מגע עם הרצפה או המיטה. בכל נשיפה, אפשרו לעצמכם להשתחרר, לשקוע קצת יותר 
עמוק לתוך המזרון או המיטה. 
3.  הזכירו  לעצמכם  את  כוונת  האימון  הזה.  המטרה  היא לא להרגיש אחרת, או רגיעה; זה עשוי להתרחש או שלא. במקום זאת הכוונה היא, ככל שניתן, להביא את המודעות לכל  התחושות  שאתם  מזהים  בעת  העברת  מוקד  תשומת הלב שלכם לכל חלק בגוף בנפרד.
4.  עכשיו,  הביאו  את  המודעות  שלכם  לתחושות  הגופניות בבטן  התחתונה,  כשאתם  נעשים  מודעים  יותר  ויותר לשינויים  בתחושות  בקיר  הבטן  בזמן  שאתם  נושמים פנימה ונושפים החוצה. קחו לעצמכם מספר דקות להרגיש את  התחושות  בגוף  במהלך  הנשימה  פנימה  והוצאת האוויר החוצה.
5.  לאחר  שהתחברנו  לתחושות  בבטן,  נביא  את  הפוקוס או  "הזרקור"  של  המודעות  לאורך  הרגל  השמאלית,  אל כף  הרגל  השמאלית  ועד  לאצבעות  כף  הרגל  השמאלית. 
התמקדו בכל אחת מן האצבעות בתורה, כשמתפתחת בכם סקרנות לחקור את איכות התחושות שאתם מגלים. אולי אתם שמים לב לתחושת המגע בין האצבעות, תחושת רטט, חמימות או שום תחושה מיוחדת.  
6.  כאשר  אתם  מוכנים,  בזמן  שאיפת  אויר,  הרגישו  או דמיינו את הנשימה נכנסת לריאות, ואז עוברת לתוך הבטן, ממשיכה לרדת לתוך הרגל השמאלית, כף הרגל השמאלית ועד  לאצבעות  כף  הרגל  השמאלית.  ואז,  בזמן  הוצאת האוויר,  דמיינו  או  הרגישו  את  הנשימה  חוזרת  את  כל 
הדרך למעלה, מחוץ לכף הרגל, אל הרגל, דרך הבטן, החזה, והחוצה דרך האף. ככל שאפשר, המשיכו כך למשך מספר נשימות,  הכנסת  האוויר  עד  לקצות  האצבעות,  ובחזרה החוצה מהאצבעות. יכול להיות שיהיה מעט קשה להתרגל לזה- המשיכו להתאמן ב"נשימה אל תוך" ככל שתוכלו, תוך התייחסות לתהליך כמשחק.
7. עכשיו, ברגע שאתם מוכנים, בזמן נשיפת האוויר החוצה, שחררו  את  המודעות  מאצבעות  הרגליים,  והביאו  את המודעות שלכם לתחתית כף הרגל השמאלית- תוך הבאת מודעות  הדרגתית  וחקרנית  לחלק  התחתון  של  כף  הרגל, לקימור הרגל, לעקב (למשל, נשים לב לתחושות במקום בו 
העקב  בא  במגע  עם  המזרון  או  המיטה).  התנסו  ב"לנשום עם" התחושות-  תוך מודעות לנשימה ברקע, בזמן שבמוקד אתם חוקרים את התחושות בחלקה התחתון של כף הרגל. 
8. עכשיו, ניתן למודעות להתרחב לשאר כף הרגל- לקרסול, לחלק העליון של כף הרגל, ולעצמות והמפרקים. אחר כך, עם לקיחת נשימה עמוקה מעט יותר, נכוון את הנשימה הזו מטה אל כל כף הרגל השמאלית, וכאשר הנשימה משתחררת מכף  הרגל  בדרכה  החוצה  מהגוף,  שחררו  גם  אתם  את המודעות מכף הרגל השמאלית, תאפשרו למוקד לעבור אל חלקה התחתון של הרגל השמאלית- הסובך, השוק, הברך, וכן הלאה. 
9. המשיכו להביא את המודעות והסקרנות שלכם לתחושות הפיזיות  בחלקים  האחרים  בגוף,  כל  חלק  בנפרד-  לחלק העליון של רגל שמאל, אצבעות רגל ימין, כף רגל ימין, רגל ימין, אזור האגן, הגב, הבטן, החזה, האצבעות, כפות הידיים, הזרועות, הכתפיים, הצוואר, הראש, הפנים. בכל חלק, תנסו ככל  שתוכלו  להביא  מודעות  וסקרנות  המתייחסת  באופן מפורט לתחושות הגופניות שנמצאות בחלק הגוף שבמוקד. 
עם  עזיבת  האזור  שבמוקד,  "תנשמו  לתוכו"  בעת  לקיחת האוויר פנימה, ותשחררו אותו עם הוצאת האוויר.
10. כאשר אתם נעשים מודעים למתח או לתחושות חזקות אחרות  באזור  מסוים  בגוף,  אפשר  "לנשום  לתוכם"-  תוך שימוש  בנשימה  כדי  להביא  את  המודעות  ישר  אל  תוך התחושות,  וככל  שניתן,  להרגיש  את  השחרור  שלהן  בזמן הוצאת האוויר. 
11. המחשבות באופן בלתי נמנע תנדודנה מן הגוף והנשימה מפעם לפעם. זה נורמאלי לגמרי. זה מה שמחשבות עושות. כאשר אתם שמים לב לזה, הכירו בזה, ציינו בפניכם לאן נדדו המחשבות ואז החזירו את תשומת הלב בהדרגה בחזרה לחלק בגוף בו התכוונתם להתמקד. 
12. אחרי ש"סרקתם" את כל הגוף בדרך זו, קחו כמה דקות כדי  להיות  מודעים  לתחושה  של  הגוף  השלם,  ולנשימה הזורמת באופן חופשי פנימה והחוצה מהגוף. 
13. אם אתם נרדמים, אפשר להרים את הראש באמצעות כרית, לפתוח עיניים או לבצע את התרגיל בישיבה במקום בשכיבה.        

 


 

קריאה נוספת

  • רגשות הרסניים, ד"ר דניאל גולדמן, הוצאת מודן 2005
  • אלכימיה רגשית, ד"ר טארה בנט-גולמן, הוצאת מטר 2005
  • כוחו של הרגע, אקהרט טול, הוצאת פראג, 2002

 

Mindfulness- Based Cognitive Therapy For Depression,Segal Et. Al, Guilford Press, 2002

 

Mindfulness And Psychotherapy, Germer Et. Al, Guilford Press, 2005

סגנון חיים

מניעה

אצלנו בגסטרומד

גסטרומד יצרה קשר עם מרפאת שפת האכילה המתמחה בטיפול ע" קשיבות וקבלה בליקויי אכילה

מקורות

רגשות הרסניים, ד"ר דניאל גולדמן, הוצאת מודן 2005

 

אלכימיה רגשית, ד"ר טארה בנט-גולמן, הוצאת מטר 2005

 

כוחו של הרגע, אקהרט טול, הוצאת פראג, 2002

 

Mindfulness- Based Cognitive Therapy For Depression,Segal Et. Al, Guilford Press, 2002

 

Mindfulness And Psychotherapy, Germer Et. Al, Guilford Press, 2005