תזונה למניעת סרטן

מה כן לאכול?

• שמירה על משקל גוף תקין, הימנעות מגורמים המעלים רמות אינסולין, כמו עודפי פחמימות פשוטות ושומנים מסוגים מסוימים ועידוד גורמים המפחיתים משקל ואינסולין, כגון פעילות גופנית סדירה.
• הגברת כמות הפירות והירקות בתפריט, מצמצמת את הסיכון לתחלואה במגוון סוגי סרטן, בעיקר סרטן הפה, הלוע, סרטן הושט, הריאות, הקיבה, הקולון וסרטן פי הטבעת. מומלץ לאכול פירות וירקות ללא הגבלה, או לפחות 5 מנות ביום.[1] ירקות ופירות עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. יש בהם מרכיבים שונים הידועים כבעלי השפעה מגינה. על מרכיבים אלה נמנים גם ויטמין C , בתאקרוטן (פרו-ויטמין (A ויטמין E וסלניום. ירקות ופירות העשירים בויטמינים הינם גזר, פלפל אדום וירוק, תרד, חסה, בצל ירוק, עגבנייה, דלורית, שומר, פרי- הדר, מלון, מנגו, משמש, אפרסק ועוד. חשוב לאכול אותם בשלמותם, כדי לקבל את כל מרכיבי המזון המגנים המצויים בהם. הירקות הנמנים על משפחת המצליבים בהם ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, קולורבי, צנון וצנונית. מומלץ לצרוך לפחות 3 מנות ביום מירקות אלה כמזונות המכילים מרכיבים העשויים לבלום התפתחות סרטן.
• הקפידו על צריכת פירות וירקות בצבעים שונים. לכל צבע בטבע יש מרכיבים אחרים, החשובים לגוף.
• נוסף על הירקות והפירות, שלבו בתפריט גם דגנים מלאים, קטניות וסויה, אגוזים גרעינים וזרעים. בדומה לירקות ולפירות, המזונות הללו עשירים במגוון רכיבים צמחיים מגנים: ויטמינים, מינרלים, פיטו-כימיקלים וסיבים תזונתיים.
• דגנים מלאים – חיטה מלאה, שיבולת שועל מלאה ,שיפון מלא ,אורז מלא, שעורה
• קטניות – סויה ומוצריה, שעועית לבנה, אפונה ירוקה, עדשים, פול, גרגרי חומוס
• אגוזים מסוגים שונים, שקדים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת (לא קלויים ולא מומלחים), זרעי פשתן, שומשום מלא – אלו הם רכיבים צמחיים בעלי פעילות אסטרוגנית חלשה העשויים להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.
• פיטוכימיקלים – בירקות ובפירות נמצאים כ-25,000 (!) פיטוכימיקלים. חלקם משמשים כנוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים).
• פיטואסטרוגנים – חומרים תזונתיים, המצויים במיוחד במוצרי סויה, קטניות, חיטה מלאה, פיצוחים ובחלק מהירקות. יתכן שצריכת מזון עשיר בפיטואסטרוגנים קשורה להורדת הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים. מומלץ לצרוך כמויות מתונות של מזונות אלו כחלק מתפריט המבוסס על מזונות צמחיים, שהם יחסית דלים בשומן.
• נוגדי חמצון -מזונות אלו מכילים מגוון חומרים בעלי יכולת נוגדת חמצון. החומרים מופיעים במבנה מרחבי פעיל, בליווי חומרים המעצימים את פעילותם ומסייעים לספיגה. בניגוד לתוספות סינטטיות, בצריכת פירות וירקות אין כל סכנה למינון יתר, או להפרת איזון בין נוגדי החמצון השונים.
• סידן – מומלץ לצרוך מזונות המכילים סידן, כמו מוצרי חלב, עדיף דלי שומן. ישנן עדויות לתרומתו האפשרית של הסידן להקטנת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.