מידע כללי
מחקר DASH נערך בארה"ב בארבעה מרכזים רפואיים גדולים ופורסם לראשונה ביוני 2000 (DASH-Dietary Approaches to Stop Hypertension). מחקר זה מעיד כי ניתן למנוע ולטפל ביתר לחץ דם על ידי אימוץ שינויים תזונתיים. המחקר הוביל ליצירת דיאטת DASH שמטרתה טיפול ביתר לחץ דם. ארגוני בריאות מובילים כמו איגוד הלב האמריקאי ממליצים על הדיאטה הזו לאנשים שסובלים מקדם יתר לחץ דם
(prehypertension) או מיתר לחץ דם.
המחקר הראה כי תזונה חלבית- צמחית, העשירה בפירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן גרמה להפחתת לחץ הדם, לעומת תזונה מערבית טיפוסית הדלה בירקות ופירות ועשירה בשומן רווי. החוקרים מעריכים כי בעקבות יישום מוצלח של המלצות דיאטת DASH על ידי כלל האוכלוסייה, אפשר לצפות לירידה של 15% בשכיחות מחלות לב כליליות ו- 27% ירידה בשכיחות שבץ מוחי המהוים את הסיבוכים הנפוצים ביותר ללחץ דם גבוה.
המלצות DASH להורדת לחץ הדם
ירידה במשקל: גם לירידה של 5%-10% מהמשקל תרומה בהפחתת לחץ הדם.
מרבית האנשים הסובלים מלחץ דם הם בעלי עודף משקל וירידה במשקל מפחיתה את לחץ הדם.
תפריט עשיר במוצרי חלב דלי שומן: הוכח כי מינרלים מסויימים עוזרים בהפחתת לחץ הדם. מינרלים אלו הם סידן, מגנזיום ואשלגן. את המינרלים הללו ניתן למצוא בחלב. אולם, לא כל מוצרי החלב זהים בתרומתם להפחתת לחץ הדם- מומלץ לבחור את אלו העשירים ביותר בסידן ודלים בשומן ובנתרן.
מקורות נוספים לסידן בתפריט: טחינה, אגוזים, סרדינים, פולי סויה, קטניות, כרוב, ברוקולי ופירות יבשים.
תפריט עשיר בירקות ופירות: גם בירקות ובפירות ניתן למצוא אשלגן ומגנזיום. מעבר לכך, יש בהם גורמים נוספים התורמים לבריאות כלי הדם והלב ובדרך עקיפה זו לבקרת לחץ הדם. גורמים אלו הם:
ויטמין C וביופלבונואידים: מגינים על דופן כלי הדם ורקמות החיבור וכתוצאה מכך, שומרים על אלסטיות הדפנות, התורמת לעמידותם בפני נזקים לכלי הדם.
סיבים תזונתיים: הסיבים תורמים להורדת לחץ דם דרך תחושת השובע והפחתת המשקל, דרך שיפור אוכלוסיית החיידקים במעי – שחלק מהם תורמים לירידת לחץ דם.
הגבלת צריכת אלכוהול: לחץ הדם אצל אנשים השותים יותר מ- 12 יחידות אלכוהול בשבוע גבוה יותר מאשר אצל אנשים ששותים בכמות סבירה או שאינם שותים כלל. בנוסף, נמצא ששתיינים אלה הם ברמת סיכון גבוהה יותר לשטף דם במוח. כ- 50% מהאלכוהוליסטים חולים ביתר לחץ דם, וב- 10%-20% אפשר לייחס עלייה זו לעודף צריכת אלכוהול. חשוב לציין שיתר לחץ דם הנגרם על ידי אלכוהול הוא הפיך תוך מספר ימים עם הפסקת השתייה.
הגבלת צריכת מלח: המלח בכמויות קטנות הוא מרכיב חיוני בתזונה שלנו, המצוי באופן טבעי במזונות. הוא מסייע בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף, בוויסות לחץ הדם, ובפעילות מערכת העצבים והשרירים. אולם, למלח גם קשר ישיר ללחץ הדם. הגדלת צריכת המלח מגדילה את כמות הנוזלים בגוף ולכן מעלה את לחץ הדם. בנוסף, לצריכה גבוהה של מלח סיכונים נוספים כמו מחלת כליות ובצקות.
רוב המלח שאנו אוכלים הינו סמוי ברוב המזונות המעובדים ומהווה כ – 80% מהצריכה היומית ורק 20% מהמלח מקורו במלח שולחני או בבישול, לכן ברורה חשיבות איתור מקורות המלח הסמוי והגבלת המלח בתפריט היומי. חשוב לזכור: אהבה למלח היא הרגל נרכש וניתן להיפטר ממנו. ישנן מספר פעולות שהינך יכול/ה לנקוט על מנת להגביל את צריכת המלח. ראשית, הגבל את צריכת מזונות כמורטבים מוכנים (רוטב סויה) אבקות מרק, מנות חמות, מזון משומר, נקניקיות, המבורגר, חטיפים מלוחים, מזונות מוחמצים, גבינות צהובות, גבינות מלוחות, זיתים, דגים מלוחים, אבקת אפייה, סודה לשתייה, תבלינים מוכנים טחונים, פיצוחים מומלחים ועוד. במקום, הגבר את צריכת המזונות הטריים כמו ירקות ופרות טריים, דגים, עוף ובשר רזה. בקניותיך – התייחס לסימון התזונתי לגבי מלח על גבי המוצר. הגבל את תוספת המלח החיצונית למזון, בזמן או לאחר הבישול.
