סיבים תזונתיים (Dietary Fiber)

סיבים תזונתיים הם חלק המזון שאינו עובר תהליכי עיכול וספיגה ואינו מספק אנרגיה לגוף. הסיבים הם תת קבוצה במשפחת הפחמימה כאשר המאפיין שלה הוא חיבור בין יחידות רבות של סוכר שגופנו איננו יודע לפרק במערכת העיכול. הסיבים התזונתיים אמנם עוברים את מערכת העיכול, אך בפועל כמעט שאינם נספגים ומרביתם יוצאים בשלמותם בצואה. בשל כך, אין אנו מייחסים להם קלוריות מבחינה תזונתית.
מקור הסיבים התזונתיים הוא בצמחים. הסיבים מצויים בדפנות של תאי הצמח ובקליפות של הזרעים, ומקנים להם את המבנה הקשיח. ריכוז גבוה שלהם נמצא באגוזים, בגרעינים, בקליפות של פירות וירקות, בקטניות כמו חומוס, פול, עדשים ואפונה, ובדגנים מלאים (לא קלופים) כמו אורז לא מלוטש, שיבולת שועל וחיטה מלאה. הסיבים השכיחים במזון הם צלולוזה (תאית), המי-צלולוזה, ליגנין, פקטין, חומרי גומי (Gums), ריריות, דבקים וכו'.
מחקרים רבים מעידים כי לסיבים תפקיד מכריע בתזונת האדם. חוקרים ותזונאים רבים מסכימים כי הסיבים ראויים להיכלל ברשימת אבות המזון, וכי אנו זקוקים להם בכמות גדולה בהרבה ממה שמספק התפריט הסטנדרטי.

סוגי הסיבים
את הסיבים ניתן לחלק לשתי קבוצות: מסיסים במים ולא מסיסים. סיבים מסיסים אפשר למצוא בפירות, בקטניות, בשיבולת שועל ובמידה מסוימת גם בירקות. הסיבים המסיסים כשמם כן הם, מתמוססים במים במעי הדק, תוססים בקלות והופכים למין ג'ל רך הלוכד חלקיקי שומן, כולסטרול וסוכר, מה שמונע את ספיגתם של חומרים אלה. סיבים אלה אלה כוללים פקטין, גומי גואר ומוצרי גומי אחרים.
סיבים לא מסיסים מצויים בדגנים המלאים, בקליפות של פירות ובירקות. סיבים אלה אינם מתמוססים או הופכים לג'ל במים ואינם תוססים בקלות. הם סופחים מים, מגדילים את נפח הצואה ומגבירים את תנועתיות המעי, מה שמסייע מאוד למניעת עצירות. סיבים אלה כוללים צלולוז (הנמצא בקטניות, גרעינים, ירקות שורשיים וירקות ממשפחת הכרוב), סובין חיטה וסובין תירס.
ישנם חומרים העשירים בסיבים והמכילים הן סיבים מסיסים והן סיבים בלתי מסיסים והם זוכים למאפייניהם של שני הסוגים. בין חומרים אלה ניתן למצוא שיבולת שועל, פסיליום וסיבי סויה.
סוגי הסיבים שונים זה מזה במהירות ובהיקף שבו הם מעוכלים במערכת העיכול ובתהליך ההתססה. למרות שלתהליך ההתססה יש יתרונות וחסרונות, ברור כי ישנם תוצרים מטבוליים הנוצרים בעקבותיה התורמים לבריאות המעי הגס. המסיסות וההתססה של סיב מסוים משפיעות על אופן הטיפול בו במערכת העיכול. בנוסף, ההשפעה של סיבים זהים שונה מאדם לאדם. התגובה האישית עשויה להיות שונה ולכן מומלץ לנסות סוגים שונים של סיבים.

תפקיד הסיבים בגופנו
למרות שכל הסיבים יוצאים ממערכת העיכול מבלי להיספג יש להם השפעה על המתרחש בגוף.
מעבר לפעילותם הישירה במערכת העיכול פעילותם מסייעת למניעת התפתחות מחלות שונות המאפיינות את האוכלוסיה המערבית, ביניהן השמנה, מחלות לב, סרטן המעי הגס, מחלות כלי דם ובעיות עיכול:

השמנה: חוסר הסיבים במזון הוא אחת הסיבות למחלת עידן השפע הקרויה השמנה. סחיטת פירות ושתיית המיץ, או הפיכת אורז חום לאורז לבן על-ידי ליטושו, הן רק שתי דוגמאות לדרך שבה אנו מונעים מעצמנו את הסיבים התזונתיים. צריכת סיבים מביאה לתחושת שובע ארוכה יותר. הסיבה לכך היא שכאשר הקיבה מנסה להשקיע מאמצים רבים בפירוק הסיבים עולה תנועתה ותנועתיות המעי. כך גם ההשקעה האנרגטית בעיכול המזון עולה (DIT) והזמן הסופי בו יספגו אבות המזון אל זרם הדם יהיה ארוך יותר. דבר זה יגרום לתחושת שובע ארוכה יותר לאחר הארוחה ועשוי לסייע בדיכוי הצורך שלנו במתוקים. בנוסף, ככל שהתפריט מכיל יותר סיבים, כן קטנה בו כמות הקלוריות, כי הסיבים כאמור אינם מוסיפים לגוף קלוריות אך מקנים הרגשה של שובע. מזונות רבים המכילים סיבים, למשל הירקות, הם דלי קלוריות כשלעצמם. נתון נוסף המסייע במאבק נגד ההשמנה הוא העובדה שמזון עתיר סיבים מחייב לעיסה ממושכת יותר. פעולה זו מאפשרת לסימני השובע להגיע אל מרכז העצבים המתאים במוח, ולתת לאדם תחושת שובע בטרם אכל מזון רב מדי.

סרטן המעי הגס: ההשפעות נוגדות הסרטן של סיבים תזונתיים זכו לתשומת לב רבה, אך המחקרים עדיין שנויים במחלוקת. באופן כללי, אצל אוכלוסיות הצורכות רמות גבוהות ביותר של סיבים יש את השיעור הנמוך ביותר של סרטן. נטען כי הסיבים מפריעים לקשירת חומרים מסרטנים בחלל המעי. הם גם תורמים להגדלת כמות אוכלוסיית החיידקים הידידותיים. חיידקים אלה מייצרים חומרים המגינים על המעי ומקטינים את החדירות שלו לרעלנים שונים. תכולת הסיבים מפחיתה את זמן השהייה של הצואה במעי הגס ובעקבות זאת קטן הסיכון ליצירת חומרים מסרטנים שעלולים להיקשר למעי ואף לחדור לגוף. בכל מקרה, פירות וירקות מקנים השפעה מגינה חזקה, כנראה הודות לתכולה הגבוהה של נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים. איגוד הסרטן האמריקאי וגופים מוסמכים אחרים ממליצים על חמש מנות של פירות וירקות מדי יום.
כולסטרול: הסיבים התזונתיים ובמיוחד הסיבים המסיסים מפריעים לספיגת הכולסטרול. בזכותם גדלה אוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעי הגס. חיידקים אלה מייצרים חומרים הנספגים בדם, מגיעים לכבד, ושם מווסתים את ייצור הכולסטרול.
סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב: פינוי איטי של המזון מהקיבה למעי גורם לספיגה איטית של סוכר מהמעי הדק אל הגוף. המשמעות: רמות מתונות יותר של גלוקוז בדם. כידוע, עלייה ברמת הגלוקוז בדם גורמת לעלייה בהפרשת הורמון האינסולין מהלבלב, ורמות גבוהות מדי של אינסולין קשורות לתחלואה בסוכרת, להשמנה, לעלייה בלחץ הדם ולמחלות לב.
השפעה על מערכת העיכול כולה: סיבים תזונתיים משפיעים על מערכת העיכול כולה מתחילתה ועד סופה. בנוסף לכל האמור לעיל, מחקרים מעידים כי ישנה התאמה בין רמה גבוהה של סיבים ושיעור נמוך יותר של תסמונת המעי הרגיש, בקע סרעפתי, דלקת התוספתן, מחלת הסעיף, עצירות, פוליפים במעי וטחורים. על אף שהשימוש בסיבים תזונתיים לטיפול בהפרעות מסוימות נתון לוויכוח, הראיות מעידות כי יש לכל הפחות לשקול טיפול בסיבים.
הערך הבריאותי שונה מסיב למשנהו. לכן, אי-אפשר להפיק את מלוא התועלת הגלומה בסיבים על-ידי אכילתו של סוג סיבים אחד בלבד. אם נוסיף רק סובין לארוחות הבוקר והערב, לא נפיק את מלוא ההשפעה, ולהיפך, תוספת יתר של סוג אחד של סיבים עלולה אפילו להזיק. יש, לכן, לגוון את סוגי הסיבים שבמזון. רצוי להתבסס בעיקר על מזון עתיר סיבים (זרעים מלאים, קטניות, פירות כגון: תפוח-עץ, קליפה פנימית של התפוז, וירקות כגון כרוב, סלרי, קולרבי, צנון ועוד).

מגבלות בצריכת סיבים
יש לציין שלסיבים יש גם תכונות אחרות. ראשית, הם מייצרים גזים במעיים ולכן תפריט עשיר מדי בסיבים גורם לאי נוחות במערכת העיכול. נוסף על כך אותה רשת המצויה בסיבים מסיסים ולוכדת חלקיקי כולסטרול ושומן, מפריעה לספיגת ויטמינים ומינרלים שונים. כך יוצא שרמה גבוהה של סיבים תזונתיים עלולה לגרום לחוסר ספיגה של מינרלים וויטמינים חיוניים מהמעיים לדם. יש סיבים הגורמים להקטנת הספיגה של סידן, אבץ, ברזל, מגנזיום, זרחן, נחושת, ויטמין B12 וכו'. למרבה המזל, צריכתם של אלה בתפריט המודרני,בדרך כלל, היא בכמות גדולה מן הדרוש, כך שלמרות הסיבים יישארו בגוף מינרלים די הצורך, ברוב המקרים. אולם לגבי המבוגרים יותר שביננו, או אלה שתפריטם אינו מאוזן, קיימת סכנה של נזק. אלה מצווים לא להגזים בכמות הסיבים התזונתיים שבמזונם, ולהרבות בוויטמינים ובמינרלים הדרושים להם בגילם.

באופן כללי ההמלצה היא לאכול לא יותר מ-40-30 גרם סיבים ליום. כמו כן הסיבים הדיאטטיים יביאו לנו תועלת רק אם נאכל אותם במסגרת של תפריט מאוזן מלכתחילה, המכיל את כל אבות המזון בפרופורציות נכונות, והנחלק נכון בין הארוחות השונות במשך היום. בנוסף, יש להתחיל בשימוש בסיבים בהדרגה ולגוון את מקורותיהם. ואין לשכוח – יש לשתות 12-15 כוסות נוזלים ביום, מכל הסוגים; כי אם נגדיל את צריכת הסיבים התזונתיים ולא נוסיף נוזלים, לא נשיג את המטרות שהוזכרו.

אפשר אפוא לאכול לחם שחור, לחם חי, לחם "פומפרניקל" או כל לחם ופיתות העשויים מחיטה מלאה. כן אפשר לאכול אורז מלא, קטניות ודגנים, ירקות ללא הגבלה (אך אין להרבות בפירות כי הם מכילים סוכר); יש להעדיף ירקות טריים על פני ירקות מקולפים, מבושלים, מעוכים או מעובדים. כאמור, כמות הסיבים היומית צריכה להסתכם ב-30 גרם, מאחר שאדם מקבל בממוצע מהירקות והפירות שהוא אוכל רק 10-12 גרם סיבים ליום, את היתר עליו להשלים מהמקורות שצוינו. ככלל, יש להחליף מזון עתיר שומן מן החי, או עתיר סוכר, בפחמימות מורכבות עתירות סיבים, כגון גרעינים מלאים, קטניות מכל הסוגים ובכל צורות הבישול, וכמובן, פירות וירקות. אבל מלת המפתח בעניין זה, כמו בכל ענייני התזונה האחרים, היא: הכל במידה.

כיצד להגדיל את צריכת הסיבים היומית

בכדי להגדיל את צריכת הסיבים התזונתיים היומית ניתן לנקוט במספר צעדים:

הקפד לאכול לפחות 2 כוסות של פירות ו-2.5 כוסות של ירקות בכל יום. ירקות ופירות עשירים בסיבים הם:

• שעועית על סוגיה השונים (כ-6 עד 9 גר' סיבים לחצי כוס שעועית, תלוי בסוג השעועית)
• ארטישוק (6.5 גר' סיבים בארטישוק אחד)
• בטטה (4.8 גר' סיבים בבטטה בינונית)
• אגס (4.4 גר' באגס אחד קטן)
• אפונה ירוקה (4.4 גר' בחצי כוס)
• גרגירים כמו פטל (4 גר' לחצי כוס) (ואוכמניות 3.8 גר' בחצי כוס)
• שזיף מיובש (3.8 גר' בחצי כוס)
• תאנים (3.6 גר' ברבע כוס)
• תרד (3.5 גר' בחצי כוס)
• תפוח (3.3 גר' בתפוח בינוני)
• תפוז (3.1 גר' בתפוז בינוני)

החלף את הלחם הלבן והמעובד בלחם מחיטה מלאה ובדגנים מחיטה מלאה. אכול אורז מלא במקום אורז לבן.סובין ושיבולת שועל עשירים אף הם בסיבים.
כאשר קונים מזון יש לקרוא את המידע התזונתי המופיע על גבי האריזה. בדוק מהי כמות הסיבים התזונתיים המצויה במוצר. השתדל לצרוך מזונות בעלי 5 גר' סיבים למוצר.
ירקות: בשלו ירקות במיקרוגל כדי לחסוך זמן ורכיבים תזונתיים. בשלו רק עד שהירק רך-פריך וזאת בכדי לשמר את הטעם ואת הרכיבים התזונתיים.
פירות: איכלו את הפרי עם קליפתו כאשר זה אפשרי. קחו איתכם פירות רבים כנשנושים במהלך היום.
קטניות: החליפו את הבשר בסלט ובמנה של שעועית ואפונה יבשים. השרייה מראש של שעועית מפחיתה את הפוטנציאל של ייצור הגזים אם משליכים את מי ההשרייה ומבשלים במים טריים. השתמשו בסיר לבישול איטי עבור מרקי ונזידי קטניות.

בהתחלה, כאשר תוסיף סיבים לתפריט היומי שלך אתה עשוי להבחין בהתנפחות של הבטן, התכווצויות של הבטן או בגזים. תוכל להימנע מתופעות אלו אם תתחיל בשינוי לאט ובהדרגה לאורך זמן. התחל באחת ההמלצות המובאות לעיל, המתן מספר ימים עד שבוע לפני שתבצע שינוי נוסף. יש להרבות בשתייה כאשר מגבירים את צריכת הסיבים התזונתיים מכיוון שהנוזלים עוזרים לגוף לעכל אותם. נסה לשתות 8 כוסות של מים או משקאות מופחתי קלוריות כגון תה ללא סוכר או משקאות מוגזים דיאטטיים.