הדיאטה עתירת החלבונים, כשמה כן היא – עשירה מאד בחלבונים, ודלה בפחמימות. במחקר שפורסם במגזין Journal of Nutrition, שבדק במשך 10 שבועות שתי קבוצות נשים בנות 45-56 בעלות BMI26kg/m2, עלה כי בדיאטה זו ניתן לרדת במשקל מאשר בדיאטה עתירת פחמימות בעלת ערך קלורי זהה.
מידע כללי
במחקר קיבלו שתי הקבוצות תפריטים בעלי ערך קלורי של 1700 קק"ל ליום וכמות שומן בת 50 גרם ליום. התפריטים נבדלו זה מזה בכמות החלבונים והפחמימות. קבוצת המחקר קיבלה תפריט עשיר בחלבונים (1.6 גרם/ק"ג ליום), ובמיוחד חומצת אמינו לאוצין, המשפיעה על הרכב הגוף ועל תהליך חילוף החומרים, ודל בפחמימות (פחות מ-40% מהכמות היומית). קבוצת הביקורת קיבלה תפריט עשיר בפחמימות (כ- 55% מהמכות היומית) ודל בחלבונים (0.8 גרם/ק"ג ליום). משתתפות שתי הקבוצות ירדו במשקל מספר קילוגרמים דומה, אלא שקבוצת המחקר איבדה יותר שומן ופחות שריר לעומת קבוצת הביקורת, ונצפה שיפור גדול יותר במדדי הכולסטרול והטריגליצרידים בדם. בנוסף, נצפו רמות סוכר יציבות יותר בקרב משתתפות קבוצת המחקר, ותגובת אינסולין מופחתת לאחר הארוחה, מה שהלם את דיווחן של משתתפות קבוצת המחקר על תחושת רעב פחותה מזו שדיווחו עליה משתתפות קבוצת הביקורת.
סיבות
מהלך וסיבוכים
באילו מצבים הדיאטה אינה מומלצת
מכיוון שהדיאטה כוללת צריכה מוגברת של שומנים רוויים וכולסטרול, שמקורם במוצרים מן החי, הדיאטה אינה מומלצת ואף מסוכנת לאנשים הסובלים מערכי כולסטרול וטריגליצרידים גבוהים, לחץ דם גבוה, רקע של מחלות לב, אוסטיאופורוזיס (החלבון גורם להפרשת יתר של סידן דרך השתן) ומחלות כליה (עודף חלבון עלול ליצור עומס על הכליות).
טיפול
הדיאטה
מה כן לאכול?
חלבון מן החי
אחד ממקורות החלבון העשירים ביותר הם כמובן הדגים. הם גם דלי שומן ועשירים באומגה 3, החיונית מאד לפעילות תקינה של המוח ומערכת העצבים.
נתחי בשר (סטייקים) עשירים מאוד בחלבון. מומלץ לבחור נתחים רזים כדי לשמור על ערכי שומן נמוכים.
עוף הוא עתיר חלבונים. יש להסיר את העור כדי להימנע מהשומן שבו.
ביצים הם מקור נהדר וזול לחלבון, אבל יש להקפיד על ביצה אחת ביום ולא יותר מ-3-5 ביצים בשבוע.
מוצרי חלב עשירים בחלבונים, כמו גם בסידן. אם מקפידים על מוצרים דלי שומן, אפשר ליהנות משני העולמות.
חלבון מן הצומח
צריכה של 25 גרם סויה ביום מהווה מקור צמחי לחלבון, וגם מסייעת בהורדת כולסטרול ומניעת מחלות לב.
שעועית עשירה מאוד בחלבון ובסיבים תזונתיים, מעניקה תחושת שובע ומסייעת בהורדת כולסטרול.
דגנים מלאים הם עשירים בחלבונים.
פירות וירקות חיוניים בכל דיאטה, גם אם הם לא מכילים את כמות החלבון הרצויה לכם. יש בהם נוגדי חמצון המסייעים בהפחתת הסיכון לחלות בסרטן ושפע של וויטמינים ומינרלים.
מה לא לאכול?
כמות גדולה של פחמימות פשוטות וסוכרים. יחד עם זאת, רצוי לא להימנע לחלוטין מצריכת פחמימות, המשפיע על תהליכים רבים בגוף, ביניהם יצור הסרוטונין המשפיע על מצב הרוח. פחמימות מהוות ספק אנרגיה וגם אם אנחנו מעוניינים בהפחתת הכמות, אנו לא רוצים להימנע מהן.
