תזונה למניעת מחלות לב

המלצות כלליות לתזונה למניעת מחלות לב:

1. דגנים מלאים וסיבים תזונתיים – במחקרים פרוספקטיביים נמצא כי לאנשים שאוכלים דגנים מלאים באופן קבוע יש סיכון נמוך ב- 20% עד 40%למחלת לב כלילית. עוד נמצא כי צריכה גבוהה ב-10 גרם ליממה של סיבים מדגנים ופירות, קשורה לסיכון מופחת ב- 14% של אירועים כליליים וב-27% לתמותה ממחלת לב כלילית.
2. פירות וירקות
3. אגוזים ושקדים – במחקרים אפידמיולוגים נמצא באופן עקבי קשר הפוך בין צריכת אגוזים לסיכון למחלת לב כלילית.
4. סויה – מקור לחלבון מלא, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ומהווה תחליף למזון מן החי.
5. חלב דל שומן ומוצריו – מחקרי תצפית פרוספקטיביים מדגימים קשר הפוך בין צריכת סידן ומוצרי חלב דלי שומן על יתר לחץ דם. החלב מהווה מקור לחלבון איכותי, לויטמינים ולמינרלים חיוניים כמו ויטמין B12, D, סידן, אבץ, מגנזיום ואשלגן.
6. תה ירוק – במחקר שסקר 40,530 גברים ונשים יפנים, ובדק את הקשר בין שתיית תה ירוק לבין תמותה ממחלות לב וכלי דם למשך 11 שנים, נמצא כי התמותה ממחלות לב וכלי דם הייתה נמוכה ב 31% בנשים וב- 22% בגברים ששתו מעל ל- 5 כוסות תה ירוק ביום בהשוואה לאלו שצרכו פחות מכוס אחת ליום.
7. שוקולד – המרכיבים החשובים בשוקולד בהקשר למחלות קרדיו וסקולריות הינם שומן וקקאו, אשר תכולתם בשוקולד גבוהה.
8. שום – חלקו היבש של השום מכיל ברובו פרוקטוז ומרכיבים זרחניים, אבץ, סלניום וויטמינים A , C וכמות נמוכה של סידן, מגנזיון, נתרן, ברזל, מנגן וקומפלקס ויטמיני .
9. ביצים – מקור חשוב לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, ולויטמינים ומינרלים בהם חומצה פולית, ויטמין B12 , ויטמין A , ויטמין D , אבץ, סלניום, כולין ועוד. הביצה מכילה כמות גבוהה יחסית של כולסטרול, אולם כמות נמוכה יחסית של שומן רווי ומחצית מן השומן שבה הוא חד בלתי רווי B.
10. הפחתת צריכת מלח – צריכת מלח מוגזמת אחראית בין השאר לעליית שכיחות יתר לחץ הדם וסיבוכיו וכן לעלייה בשכיחות אירועים מוחיים, אירועים לבביים ואי ספיקת הכליות.
11. חומצות שומן מסוג אומגה 3 מיוצרות בעיקר ע"י צמחים, הנבלעים על ידי דגים במעמקי האוקיינוס ומכאן הריכוז הגבוה של אומגה 3 בדגי ים עמוקים כמו ההרינג, מקרל, סלמון, סרדינים ופורל. גם שמן קנולה, זרעי פשתן ואגוזי מלך מהווים מקור לאומגה 3.
12. פיטוסטרולים – בעלי יעילות מוכחת בצורות שונות על אוכלוסיות שונות, ביניהן מבוגרים בריאים וחולי לב, חולי סוכרת וילדים.
13. נוגדי חמצון – צריכה תזונתית של מאכלים העשירים בנוגדי חימצון (אנטיאוקסידנטים) עשוייה לעכב את חימצון ה- LDL ולהאט את התהליך הטרשתי. האנטיאוקסידנטים המוכרים במזון הם סלניום, נחושת, אבץ, מנגן, בטא קרוטן, ויטמין A , C , E .
14. מקורות תזונתיים למגנזיום הם ירקות בעלי עלים ירוקים (בעיקר תרד), אגוזים, אבוקדו ודגנים מלאים, קטניות (שעועית ואפונה), פולי סויה, שוקולד ומאכלי ים מסוימים. מחקרים אפידמיולוגים תצפיתיים הראו, שתכולת המגנזיום במי השתייה ובמזון קשורה באופן הפוך לשיעור התחלואה והתמותה ממחלת לב, שבץ מוחי והימצאות תסמונת מטבולית וסוכרת.
15. חומצה פולית וויטמין B12 – הוספה יחד או לחוד עשויה להביא לירידה של 20%-40% ברמות ההומוציסטאין בדם ובעקבותיה להפחית את הסיכון למחלת לב.
16. קואנזים Q10 – במחקרים נמצא שתוספת CoQ10 הפחיתה את לחץ הדם, כי רמה נמוכה של CoQ10 בשריר הלב נמצאה בחולים עם אי-ספיקת לב וכי רמת הקואנזים בדם נמצאה כמנבאת תמותה במחלה זו.